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Joggen im Winter – Tipps für kalte Tage

Joggen im Winter
Joggen im Winter mit guter Ausrüstung | Foto: © Kzenon | adobe stock

Beim Gedanken an Joggen im Winter klappern Dir die Zähne und schlottern die Knie? Verständlich. Bei niedrigen Temperaturen fällt Bewegung an der frischen Luft schwer. Allerdings nur ohne die richtige Ausrüstung. Packst Du Dich dick ein, steht der winterlichen Joggingrunde nichts im Weg.

Ist Joggen im Winter gesund?

Joggen im Winter oder im Sommer macht den Kopf frei und steht unter Verdacht, der Gehirnleistung auf die Sprünge zu helfen. Aber bei Kälte draußen ins Schwitzen kommen – das klingt ungesund. Öffnet Erkältung oder Grippe Tür und Tor. Oder? Ein Irrtum. Stattdessen stärkt Sport im Winter die Immunabwehr.

Kardiologe und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen erklärt auf Nachfrage der AOK, dass Laufen die Immunkörper reizt. Dadurch bilden sich mehr Abwehrzellen, die Bakterien und Viren den Kampf ansagen.

Um diesen Effekt auszulösen: 150 Minuten pro Woche draußen moderat sporteln. Plane drei Laufrunden, die jeweils eine Dreiviertelstunde dauern, in Deinen Sportplan ein. Dazu ein paar Spaziergänge, bei denen Du schnell gehst, statt langsam zu schlendern.

Joggen im Winter fördert jahreszeitbedingt die Immunabwehr. Insbesondere, weil die Kälte, wenn sie auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, zusätzlich Immunzellen aktiviert.

Tipp: Direkt nach der Weihnachtszeit joggen und die Plätzchen- und Lebkuchen-Kilos loswerden. Denn im Winter verbrennt Laufen bis zu 15 Prozent mehr Kalorien als in der warmen Jahreszeit.

Die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter

Im Winter fehlt Dir die Lust, mehrere Stunden in der Kälte zu joggen? Das brauchst Du nicht, um die positiven Effekte des Sports zu genießen. Laut einer dänischen Studie reichen dafür eine bis zweieinhalb Joggingstunden pro Woche – aufgeteilt auf maximal drei Einheiten.

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Achte beim Joggen auf eine moderate Intensität. Bekommst Du ausreichend Sauerstoff, um während des Sports eine Unterhaltung zu führen? Dann bist Du im aeroben Bereich. Im Schnitt entspricht das einer Geschwindigkeit von acht Kilometern pro Stunde.

Das theoretische Wissen rund ums Joggen im Winter abhakt? Dann brauchst Du die richtige Ausrüstung, bevor es losgeht.

Laufschuhe

Die Basis für Deine Joggingausrüstung: hochwertige Laufschuhe, die Deine Füße bequem umschließen. Sie liegen eng an, ohne zu drücken oder zu reiben. Eine Laufsohle aus strapazierfähigem Gummi und mit tiefem Profil verleiht Dir ausreichend Grip auf glatten Straßen. Läufst Du auf unebenem und vereistem Untergrund, greife zu Laufschuhen mit Spikes.

Fürs Joggen im Winter brauchst Du wasser- und wetterfeste Schuhe. Trotz atmungsaktivem Material halten sie die kalte Luft zuverlässig draußen.

Damit Du keine kalten Füße bekommst, wähle bei Minusgraden Laufschuhe mit wärmendem Innenfutter. Aber Achtung: nicht ins Schwitzen kommen. Dadurch riskierst Du lästige Blasen.

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Funktionskleidung

Neben wintertauglichen Laufschuhen brauchst Du fürs Joggen atmungsaktive Funktionskleidung. Ein Set besteht aus:

  • Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit ableitet
  • T-Shirt und Laufleggins
  • Laufhoodie oder Fleecejacke als Wärmeisolation
  • Laufhose, die Wind und Feuchtigkeit abhält
  • Funktionshose als Wind- und Niederschlagsschutz
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Warme Socken runden Dein Outfit ab.

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Dank mehrerer Schichten kleidest Du Dich beim Sport im Winter nach dem Zwiebelprinzip. Abhängig von Deinem Temperaturempfinden ziehst Du die einzelnen Schichten flexibel an und wieder aus.

Dieser Jogging-Layering-Look verhindert, dass Du beim Joggen überhitzt und schwitzt. Ziehst Du dann die Joggingjacke aus, trifft kühle Luft auf feuchten Stoff. Du kühlst aus und frierst. Eine Belastung für Dein Immunsystem.

Reflektoren

Im Winter beginnt die Dämmerung am späten Nachmittag. Bist Du auf unbeleuchtetem Gelände unterwegs, fällt es anderen Verkehrsteilnehmern schwer, Dich zu sehen. – Eine große Gefahr, wenn Du am Straßenrand joggst.

Damit Auto- oder Motorradscheinwerfer Dich rechtzeitig erfassen, trägst Du vorzugsweise helle Kleidung mit integrierten Reflektoren. Dabei gilt: Je dunkler Dein Outfit, desto größere Reflexionsflächen brauchst Du.

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Stirnlampe

Dämmerlicht erschwert anderen die Sicht auf Dich, Dir aber gleichzeitig die Sicht auf die Straße. Auf unebenem Untergrund steigt dadurch die Stolper- und Sturzgefahr. Das vermeidest Du mit einer handlichen Leuchte.

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Eine Taschenlampe oder das Smartphone mit eingeschalteter Taschenlampenfunktion beim Joggen in der Hand halten? Unbequem und lästig. Probiere stattdessen eine gutsitzende Stirnlampe aus.

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Hochwertige Modelle passt Du individuell an Deinen Kopfumfang an. Dank mehrerer Leuchtstufen wählst Du zwischen unterschiedlichen Lichtintensitäten. Läufst Du durch den Wald, stellst Du die Stirnlampe heller ein als auf einer spärlich beleuchteten Straße.

Mütze

Mit der Stirnlampe geht Dir beim Joggen ein Licht auf. Doch wärmt sie Deinen Kopf? Ja, sofern sie sich an einem Laufstirnband befindet. Andernfalls brauchst Du zusätzlich ein Stirnband oder eine Laufmütze. Vorzugweise aus einem atmungsaktiven und leichtem Funktionsmaterial.

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  • Einfache Produktpflege - Sie können es leicht mit Wasser von Hand waschen, nach dem Trocknen an der Luft schrumpft, verblasst oder verformt es nicht.
  • Breite Anwendungen - Diese Strickmütze eignet sich sehr gut für lässige Outfits oder für winterliche Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Skifahren usw. Diese Mütze ist das perfekte Geschenk für Geburtstage, Weihnachten usw.

Achte darauf, dass Deine Kopfbedeckung Deine Ohren bedeckt. Sie liegt eng am Kopf an, ohne zu drücken. Rutscht sie Dir beim Laufen in die Augen, erhöht sich die Stolpergefahr. Rutscht sie nach oben, geht Dir der Wärmeschutz verloren.

Ein guter Lifehack, damit Deine Lieblingsmütze beim Rennen und Springen „bombenfest“ sitzt: Klebe sie mit zwei bis drei Zentimeter Bodytape an Deiner Stirn fest.

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Handschuhe

Neigst Du beim Joggen im Winter zu kalten Fingern, zieh vor Deiner Sportrunde bequeme Laufhandschuhe an. Sie umschließen Deine Finger einzeln sowie Deine Handfläche und das Handgelenk. Neben einer bequemen Passform achtest Du beim Kauf auf ein flexibles und luftdurchlässiges Material.

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  • 【Warme und bequeme Laufhandschuhe】: Die Innenseite der Handschuhe besteht aus Fleece, das im Frühling, Herbst und Winter getragen werden kann; die Laufhandschuhe sind weich und elastisch, sodass sie sehr angenehm zu tragen sind, und die Handschuhe haben Gute Schweißfunktion, hält Sie während des Trainings trocken und hält Ihre Hände warm.
  • 【Touchscreen-Handschuhe】: Daumen und Zeigefinger bestehen aus hochempfindlichen leitfähigen Materialien und der Touchscreen ist sehr empfindlich. Mit diesem Handschuh können Sie Ihre Touchscreen-Geräte direkt in kalten Outdoor-Geräten wie Smartphones, Tablets, Navigation und mehr verwenden.
  • 【Rutschfeste Fahrradhandschuhe】: Punktsilikon kann die Reibung zwischen dem Handschuh und dem Objekt erhöhen, Dinge fester greifen und den Griff flexibler und stabiler machen.
  • 【Elastische Bündchen】: 80% Elasthan, 20% Polyester. Gute Elastizität, die Manschetten werden mit einem Gummiband geschlossen, die Passform ist gut und es kann verhindern, dass kalte Luft eindringt. Ideal für Outdoor-Sportarten wie Laufen, Radfahren usw.
  • 【Bitte wählen Sie die richtige Größe】: S (geeignet für die meisten Teenager), M (geeignet für die meisten Frauen), L (geeignet für die meisten Männer). Die richtige Größe entnehmen Sie bitte der Größentabelle.

Fazit

Joggen im Winter regt Dein Immunsystem an. Du brauchst für den Sport bei niedrigen Temperaturen jedoch die richtige Ausrüstung. Laufschuhe mit gutem Grip, Funktionskleidung sowie Mütze und Handschuhe bilden die Basis. Ein wichtiges Extra: Reflektoren, die Dich für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar machen.

Beitragsfoto: © Kzenon (adobe.com)

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Verfasst von Hajo Simons