Joggen für Anfänger – Tipps & Tricks

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Bewegung an der frischen Luft unterstützt einen gesunden Lebensstil. Suchst Du nach einer sportlichen Aktivität, die Du allein oder mit Freunden ausübst, bietet es sich an, Joggen zu lernen. Bei dieser Form des Laufsports achtest Du im Gegensatz zum Sprint auf ein moderates Tempo. Die Länge und den Schwierigkeitsgrad der Joggingrunde passt Du an Dein Fitnesslevel an. Für Anfänger empfiehlt es sich, langsam in die Trainingsroutine zu starten.

Jogger leben gesünder

Rund um das Thema Joggen finden sich viele wissenswerte Informationen, die sich auf die Vorteile der Sportart konzentrieren. Bewegst Du Dich regelmäßig außer Haus, profitierst Du von mehreren positiven Effekten auf Deine Gesundheit:

  • Beim Joggen erhöht sich Deine Herzfrequenz, sodass der Herzmuskel stärker pumpt. Daraus ergibt sich langfristig eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Während der Bewegung transportiert Deine Lunge vermehrt Sauerstoff zum Gehirn. Auf lange Sicht ermöglicht regelmäßiges Training zudem eine Zunahme des Lungenvolumens.
  • Sport begünstigt die Fettverbrennung und unterstützt Dich dabei, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Durch die sportliche Aktivität beugst Du dem Risiko von Übergewicht vor. Neben dem Joggen eignen sich zu dem Zweck: Walking, Bergsteigen und Standardtanz. Zu dem Ergebnis kommt eine im August 2019 veröffentlichte Studie eines chinesischen Forscherteams.
  • Beim Joggen schüttet Dein Gehirn die Glückshormone Serotonin, Endorphin und Dopamin aus. Gleichzeitig reduziert sich die Freisetzung von Stresshormonen. Dadurch fühlst Du Dich beim und nach dem Training glücklicher als zuvor.
  • Sport hilft, die Geschmeidigkeit der Blutgefäße zu erhalten, sodass Du durch regelmäßiges Joggen dem Risiko einer Arterienverkalkung vorbeugst.
  • Durch das Joggen erhöht sich die Anzahl der körpereigenen Abwehrzellen, sodass der Sport langfristig das Immunsystem stärkt. Dadurch reduziert sich die Gefahr schwerwiegender Folgen nach bakteriellen und viralen Infektionen.

Laut einer australischen Studie aus dem Jahr 2018 liegt das Sterberisiko durch kardiovaskuläre Ursachen bei Joggern um 30 Prozent niedriger als bei Personen, die keinen Sport treiben. Von den gesundheitlichen Vorzügen des Laufens profitierst Du laut den Studienergebnissen, wenn Du mindestens einmal pro Woche für 50 Minuten joggst.

Joggen lernen – die besten Tipps für Anfänger

Entscheidest Du Dich dazu, Joggen zu lernen, beginnst Du Dein neues Hobby langsam. Vor der ersten Joggingrunde holst Du Dir online Tipps und Ratschläge zur richtigen Ausrüstung und Lauftechnik. Startest Du ohne Vorbereitung, erhöht sich das Risiko, dass Du Dich übernimmst oder verletzt.

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Langsam starten – vermeide als Anfänger Höchstgeschwindigkeiten

Beim Joggen handelt es sich um eine Art Dauerlauf. Im Gegensatz zum Sprint geht es nicht darum, schnell ans Ziel zu gelangen. Dennoch neigen vornehmlich Jogging-Anfänger dazu, ein hohes Tempo beim Laufen anzuschlagen. Dadurch geraten sie rasch außer Puste und schmerzhaftes Seitenstechen setzt ein.

Beginnst Du damit, Joggen zu lernen, wähle eine moderate Geschwindigkeit. Achte darauf, dass Du beim Laufen bequem durch die Nase atmest. Läufst Du zusammen mit einem Partner, erkennst Du das richtige Tempo anhand eines einfachen Tricks. Gelingt es Euch, beim Laufen ohne Keuchen eine Unterhaltung zu führen, stimmt die Geschwindigkeit.

Kurze Strecken – begrenze Deine Joggingdauer

Erwartest Du bei Deiner ersten Runde zu viel von Deinem Körper, artet das Joggen in einen Marathon aus. Eine zu lange Joggingstrecke überlastet jedoch Muskeln und Gelenke. Fühlst Du Dich im Anschluss zerschlagen, sinkt die Motivation, den Sport fortzuführen. Anfänger planen für eine Joggingrunde daher maximal einen Zeitraum zwischen 15 und 20 Minuten ein.

Ruhetage sind wichtig – gönne Deinem Körper Erholung

Beginnst Du mit dem Joggen und findest daran Gefallen, reizt es Dich, Dein neues Hobby mehrere Tage hintereinander auszuüben. Allerdings droht dadurch eine Überlastung Deines Körpers. Damit sich die durch den Sport beanspruchte Muskulatur erholt, brauchst Du zwischen den Joggingrunden ausreichend Ruhezeit.

Vorzugsweise planst Du in einer Woche drei bis vier „Sporttage“ ein. An diesen joggst Du zunächst maximal 20 Minuten. Den jeweiligen Folgetag nutzt Du, um Dich zu entspannen. Pro Woche steigerst Du Deinen Trainingsumfang höchstens um zehn Prozent, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Die richtigen Laufschuhe – leg Dir eine gute Ausrüstung zu

Startest Du mit einem neuen Projekt, überlegst Du im Vorfeld, welches Zubehör Du dafür benötigst. Ohne die passende Ausrüstung legst Du Dir selbst Steine in den Weg. Versuchst Du als Gärtner, das Gras in Deinem Garten ohne Rasenmäher zu kürzen, erschwerst Du Dir die Aufgabe. Läufst Du als Jogger ohne gute Laufschuhe, stehst Du vor einem ähnlichen Problem.

Joggingschuhe federn Deine Schritte ab, dämpfen den Auftritt und schützen Deine Füße vor Verletzungen. Achte beim Kauf des Schuhwerks darauf, dass es eng anliegt, ohne zu drücken. Vorzugsweise probierst Du neue Schuhe am Abend an, da der Fuß im Laufe des Tages anschwillt.

Beim Joggen drohen Schmerzen und Verletzungen am großen Zeh, wenn Du mit ihm dauernd am Schuh anstößt. Das verhinderst Du, indem zwischen Schuhinnenseite und Zehen zwei bis drei Zentimeter Platz bleiben. Abhängig von der Passform des gewählten Laufschuhs ergibt es Sinn, diesen eine halbe oder ganze Schuhgröße größer zu kaufen.

Funktionskleidung für kalte und warme Tage

Neben hochwertigen Laufschuhen brauchst Du beim Joggen leichte und feuchtigkeitsregulierende Trainingskleidung aus einem atmungsaktiven und schnelltrocknenden Material. Eine gute Wahl triffst Du mit spezieller Sport- oder Funktionskleidung.

Für warme Tage eignen sich dünne T-Shirts und eine kurze Sporthose. Bei niedrigeren Temperaturen trägst Du beim Joggen eine lange Hose und ein langärmeliges Oberteil. Alternativ bietet sich eine Kombination aus T-Shirt und Funktionsjacke an. Diese hält Dich warm. Gerätst Du unangenehm ins Schwitzen, ziehst Du die Jacke aus. Durch diesen „Zwiebellook“ profitierst Du von einer hohen Flexibilität.

Fazit – dranzubleiben, lohnt sich

Motivation und Spaß an der Bewegung bilden die Grundvoraussetzungen, um das Joggen zu lernen. Damit beides bestehen bleibt, starte mit kurzen Joggingrunden in moderatem Tempo. Übernimmst Du Dich, endet Dein Vorhaben, bevor es begann. Bleibst Du trotz des Rückschlags an Deinem neuen Hobby dran, bemerkst Du innerhalb kurzer Zeit die Vorteile des regelmäßigen Trainings. Deine Ausdauer und Fitness verbessern sich.