Pilates ist eine effiziente Methode zum ganzheitlichen Training von Geist und Körper. Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte diese ihr Namensgeber Joseph H. Pilates. Im Mittelpunkt stehen Übungen, die Dir helfen, Deine Konzentration, Koordination und Kondition zu steigern. Pilates eignet sich gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene. In diesem Artikel lernst Du die besten Übungen für Einsteiger kennen und erhältst Tipps für die Auswahl der richtigen Ausrüstung.
Pilates für Anfänger: Der Unterschied zwischen Yoga & Pilates
Yoga basiert auf einer etwa 5.000 Jahre alten indischen Philosophie, die körperliche und spirituelle Elemente eng miteinander verwebt. Yogaübungen (sogenannte Asanas) wie der „Krieger“, die „Kobra“ oder der „Bogen“ tragen dazu bei, dass Du Dich beweglicher, entspannter und ausgeglichener fühlst.
Pilates und Yoga ähneln einander und sind doch grundverschieden. Beide Trainingsmethoden sprechen Körper und Geist an. Beim Pilates fehlt die spirituelle Note. Stattdessen liegt der Fokus der Sportart darauf, Kraftausdauer, Beweglichkeit, mentale Stärke und Körperbewusstsein zu verbessern.
Joseph H. Pilates entwickelte das systematische Ganzkörpertraining im Ersten Weltkrieg. Ziel der Methode war es, die Heilung verwundeter Soldaten in den Lazaretten zu beschleunigen. Über die Jahre entwickelte Pilates die Praktik stetig weiter. Er nutzte sein Wissen dazu, den Reformer zu entwerfen – ein Trainingsgerät, das das Fitnesstraining effektiv unterstützte.
1927 wanderte der Erfinder nach Amerika aus und eröffnete in New York sein erstes Studio für Körperbewusstsein. In ihm trainierten Stars und Sternchen des Broadways sowie Boxer. Mittlerweile hält Pilates ein breites Set an Übungen bereit, die auf das Training unterschiedlicher Bereiche abzielen. Dabei liegt der Fokus auf Bewegungsabläufe, die die Rumpf-, Stütz- und Beckenbodenmuskulatur stärken.
Vorteile von Pilates für Anfänger
Für Beginner ist Pilates eine willkommene Möglichkeit, Körper und Geist mit einfachen, aber effektiven Übungen zu stärken. Da das Training die Gelenke schont und nahezu kein Verletzungsrisiko besteht, eignet es sich auch für ältere Menschen und sportlich ungeübte Menschen.
Pilates vereint zahlreiche Vorteile, die sich positiv auf Fitness und Körper auswirken:
- Das Ganzkörpertraining beansprucht die Körpermitte und trägt zu einer starken Rumpfmuskulatur bei, die maßgeblich für eine aufrechte, gesunde Haltung ist.
- Es kann die Beweglichkeit erhöhen sowie Bewegungseinschränkungen und Blockaden auflösen.
- Das regelmäßige Training kann Rücken-, Schulter-, Kopf- und Hüftschmerzen lindern und die Gefahr für neue Beschwerden reduzieren.
- Die Übungen stimulieren den Muskelaufbau mithilfe des eigenen Körpergewichts und belasten die Gelenke nicht.
- Das Training kann das Körperbewusstsein sowie die Achtsamkeit steigern, da Du Dich dabei auf die korrekte Ausführung der Bewegungen konzentrierst
- Es kann die Kraft und Funktion des Beckenbodens verbessern.
- Das Training der Tiefenmuskulatur kann dazu beitragen, Cellulite zu mildern.
Pilates für Anfänger: unsere Tipps für ein effektives Training
Reizvoll an dem Sport ist, dass sich Pilates auch für Sportanfänger eignet. Die meisten Übungen erfordern keine zusätzliche Ausstattung. Es reicht eine rutschfeste Matte. Für ein effektives Training empfiehlt sich die Wiederholung des Trainings-Sets bis zu dreimal pro Woche. Dabei sollten die Übungen fordernd sein, jedoch keine Schmerzen verursachen.
Beim Training konzentrierst Du Dich auf die exakte Ausführung der einzelnen Übungen und führst jede Bewegung bewusst aus. Fließende Übergänge schonen die Gelenke und verhindern Verletzungen. Entscheidend für den Trainingserfolg ist eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Unser Tipp: In Pilates-Kursen im Fitnesscenter oder an der Volkshochschule vermitteln zertifizierte Trainer die Grundlagen für Pilates-Anfänger. Sie geben Hilfestellung bei der richtigen Ausführung der Übungen und stellen Geräte und eine Ausrüstung bereit, die das Training intensivieren. Ein seriöses Studio in Deiner Nähe findest Du auf der Seite des Deutschen Pilates Verbands e. V. (DPV).
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- Größen: 190 cm x 100 cm x 1,5 cm oder 190 cm x 60 cm x 1,5 cm oder 183 cm x 60 cm x 1,0 cm
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- Eigenschaften: Hautfreundlich, rutschfest, strapazierfähig, gelenkschonend (15 bzw. 10 mm stark), abwaschbar
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Pilates für Anfänger: die 5 besten Übungen
Die nachfolgenden Übungen eignen sich für den Start ins Pilates-Training:
Five Count Squat für das Training von Gesäß, Rumpf und Oberschenkeln. So geht’s:
- Auf die Matte stellen. Die Hacken berühren einander. Die Fußspitzen zeigen zur Seite.
- Arme hinter dem Kopf verschränken.
- Einen geraden Rücken bilden. Auf die Zehenspitzen stellen.
- Knie nach außen und unten drücken. Die Oberschenkel berühren die Waden.
- Kurz halten, wieder nach oben gleiten.
Kreisel-Übung zurStärkung der Oberschenkel, des unteren Rückens und des Rumpfs.
So geht‘s:
- Breitbeinig auf die Matte stellen. Füße fest in den Boden drücken. Knie und Zehen zeigen leicht nach außen.
- Arme in die Luft strecken. Sie sind etwa so weit voneinander entfernt wie die Füße.
- Mit dem Oberkörper kreisen. Er bleibt dabei im 90-Grad-Winkel zum Boden. Dabei die Schultern von den Ohren wegschieben.
Die „Knee to Elbow“-Übung trainiert Gesäß, Oberschenkel und Rumpf. So geht’s:
- Aufrecht auf die Matte stellen.
- Unterarme vor der Brust verschränken.
- Knie abwechselnd zu den Ellenbogen führen. Der Rücken bleibt gerade.
Mit der Übung „Vorbeugen in Grätschstand“ trainierst Du Deine Oberschenkel, den unteren Rücken und den Rumpf.
So geht’s:
- Breitbeinig auf die Pilates-Matte stellen. Knie und Zehen zeigen leicht nach außen.
- Arme nach oben strecken. Dabei die Schultern nach hinten unten ziehen. Beide Arme stehen etwa so weit auseinander wie die Füße.
- Oberkörper nach vorn beugen und mit den Händen den Boden berühren.
- Mit den Fingerspitzen dreimal abfedern und mit einer fließenden Bewegung den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zum Stärken von Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur eignet sich die „Brücke“. Die Übung für Pilates-Anfänger trainiert den Beckenboden und trägt zu einer verbesserten Beweglichkeit der Wirbelsäule bei. Zudem kann das Training den Po kräftigen.
Ausführung:
- Pilates-Matte auf dem Boden ausbreiten. Flach auf den Rücken legen.
- Füße aufstellen und die Knie anwinkeln. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt am Körper an.
- Beim Einatmen Beine, Gesäß und Rumpf anspannen.
- Beim Ausatmen das Becken anheben, sodass Dein Körper den Boden nur noch mit den Füßen und den Schulterblättern berührt. Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie. Kurz die Position halten und locker weiteratmen.
- Rumpf und Gesäß langsam absenken und erneut anheben.
Tipp: Um Deine Trainingsziele zu erreichen, solltest Du auf eine bewusste Atmung und eine exakte Ausführung achten. Wiederhole die Übungen etwa fünf- bis zehnmal.
Pilates für Anfänger: Tools & Ausrüstung
Ein wichtiges Tool für Pilates-Anfänger ist die Pilates-Matte. Die Gymnastikmatte ist acht bis fünfzehn Millimeter dick und hat eine weiche Struktur. Sie bietet einen hohen Komfort bei den Bodenübungen. Bei der Auswahl achte auf eine pflegeleichte Matte, die Deine Körperlänge deutlich überragt. Ist sie mit einem rutschfesten Untergrund versehen, hast Du einen sicheren Stand.
Um das Training von Pilates für Anfänger effektiver zu gestalten, empfehlen sich weitere Tools:
- Pilates-Rolle: Die etwa 90 bis 100 Zentimeter lange Hartschaumrolle macht beim Pilates Halte- und Stützübungen effektiver. Sie fordert die Tiefenmuskulatur und den Gleichgewichtssinn. Trainierende nutzen diese für das Ganzkörpertraining wenn sie ihre Körperhaltung verbessern möchten.
- Pilates-Ball: Der elastische Übungsball aus weichem Vinyl mit Noppenoberfläche kommt bei Koordinations- und Gleichgewichtsübungen und beim Aufbau der Bauchmuskulatur zum Einsatz. Der Ball mit einem Durchmesser von 18 bis 28 Zentimetern wiegt etwa 160 Gramm. Die aufblasbaren Bälle ermöglichen ein intensiveres Training.
- Pilates-Ring: Der „Magic-Circle“ erfordert viel Kraft und Koordinationsvermögen. Pilates-Anfänger verwenden andere Tools. Mit dem für Fortgeschrittene gedachten Ring kombinieren Trainierende verschiedene Übungen. Sie gestalten damit ihr Training vielfältiger und effektiver.
Das Hobby Pilates wirkt positiv auf Deinen Körper. Findest Du am Ganzkörpertraining Gefallen, empfiehlt sich ein Reformer. Das Großgerät erweitert das klassische Mattentraining und steigert dessen Intensität.
Fazit
Mit der sanften und doch wirkungsvollen Trainingsmethode Pilates aktivieren, entspannen und dehnen Übende die Muskeln. Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf der Körpermitte. Regelmäßig ausgeführt kann Pilates die Beweglichkeit und Haltung verbessern sowie dazu beitragen, Schmerzen zu lindern oder zu vermeiden.