Ergonomisch sitzen – was gibt es zu beachten?

Ergonomisch sitzen: Warum ist dies so wichtig und was musst Du dabei beachten? Reicht es aus, sich einen ergonomischen Stuhl anzuschaffen?

„Die Deutschen bleiben auf ihren Stühlen kleben“ schreibt die DKV in ihrem im Jahr 2023 veröffentlichten Report. Doch langes und falsches Sitzen birgt im Extremfall das Risiko eines frühen Todes.

Betrachtest Du die Sitzzeiten der Jahre 2017 bis 2023, fällt auf, dass sich diese um mehr als 1.5 Stunden auf 9,2 Stunden täglich erhöhten – eine gefährliche Entwicklung. Daher ist es umso wichtiger, sich mit diesem Thema zu beschäftigen.

Ergonomisch sitzen – Was gibt es zu beachten?

Ergonomisch zu sitzen, ist wichtig für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Dazu brauchst Du einen Schreibtisch, den Du in der Höhe verstellen kannst, sowie einen ergonomischen Bürostuhl. Damit Du richtig sitzt, solltest Du ihn korrekt auf Deine Körpergröße und Wirbelsäule einstellen.

Dies ist beispielsweise bei Stühlen wie denen aus der Reihe Hag Capisco möglich. Sie fördern mit ihren individuellen Anpassungsmöglichkeiten eine aktive Sitzweise.

Sitzhöhe und Sitztiefe richtig einstellen

Die optimale Sitzhöhe richtet sich nach Deiner Körpergröße. Um diese korrekt zu ermitteln, teile die Körpergröße durch 3,72. Daraus ergibt sich, dass bei einer Größe von 160 Zentimetern die Sitzhöhe 43 Zentimeter betragen sollte. Beim Kauf eines Bürostuhls achte darauf, dass er in der Höhe zwischen 42 und 53 Zentimeter einstellbar ist.

Vorzugsweise besitzt der ergonomische Stuhl eine Sitzneigeverstellung, die eine leichte Neigung nach vorne ermöglicht. Dadurch richtet sich die Wirbelsäule auf. Stelle die Sitzfläche so ein, dass zwischen dieser und den Kniekehlen mindestens zwei Zentimeter Platz ist. Deine Bemühungen hatten Erfolg, wenn kein Druck auf die Kniekehle besteht. Zudem sollten der Kontakt zur Rückenlehne erhalten bleiben und die Blutzirkulation nicht beeinträchtigt sein.

Fußposition und Beinwinkel beachten

Deine Füße stellst Du zum richtigen Sitzen flach auf den Boden. Dabei bilden die Unter- und Oberschenkel mindestens einen 90-Grad-Winkel.

Tipp: Bist Du kleiner als 1,65 Meter, brauchst Du bei einer Normtischhöhe von 740 Millimeter plus/minus 20 Millimeter eine Fußstütze. Nutze dieses Hilfsmittel nicht, wenn Du groß bist, denn dann führt sie dazu, dass Du angespannt sitzt.

Rückenlehne und Lordosenstütze nutzen

Um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen, achte beim Kauf eines Bürostuhls auf eine einstellbare Lendenwirbelstütze und Rückenlehne. Platziere die Lordosenstütze in der Mitte bis zum unteren Bereich der Lendenwirbelsäule, sodass sie sich der natürlichen Kurve Deiner Wirbelsäule anpasst.

Besitzt der Stuhl keine verstellbare Lendenwirbelstütze, stellst Du die richtige Höhe über die Rückenlehne ein. Die stärkste Wölbung der Lehne sollte sich an der Gürtellinie befinden.

Bildschirmhöhe und Bildschirmabstand anpassen

Ein angenehmes Arbeiten am Bildschirm setzt voraus, dass Du ihn richtig ausrichtest. Möchtest Du Blendungen vermeiden, platziere ihn so, dass er in einem 90-Grad-Winkel zum Fenster steht. Wichtig ist zudem, dass Du den Monitor so einrichtest, dass die Blicklinie um 35 Grad aus der Waagegerechten abgesenkt ist. Das entspricht der natürlichen Kopfhaltung.

Der Abstand des Bildschirms zum Auge richtet sich danach, welche Bürotätigkeiten Du zu erledigen hast. Steht das Lesen im Vordergrund, empfiehlt sich ein Sehabstand zwischen 500 bis 650 Millimeter.

Tastatur- und Mausposition ergonomisch ausrichten

Verwendest Du bei der Eingabe nur wenige Zahlen und überwiegend eine Maus, ist eine Kompakttastatur die richtige Wahl. Diese erlaubt eine vorteilhaftere Körperhaltung als eine Volltastatur. Der Grund dafür ist, dass sich die Computermaus dichter an der Tastatur befindet.

Nutzt Du eine ergonomische Tastatur, hat sie ein geteiltes und gewölbtes Tastenfeld sowie eine Handballenauflage. Sie steht vorzugsweise zehn bis 15 Zentimeter von der Schreibtischkante entfernt, damit Du Deine Unterarme auf die Tischplatte legen kannst.

Die Computermaus wählst Du entsprechend Deiner Handgröße aus. Ist diese ergonomisch, kannst Du die Maus in neutraler Hand- und Armhaltung bedienen. Sie sollte, um Arm- und Schulterverspannungen vorzubeugen, so nah an der Tastatur stehen, dass der Arm nicht weit vom Körper abgewinkelt ist. Der Unterarm liegt auf der Tischfläche.

Armlehnen richtig einstellen

Armlehnen an einem Schreibtischstuhl sind kein Luxus, sondern fördern das ergonomische Sitzen. Ist die Höhe korrekt eingestellt, kannst du Deine Unterarme bequem ablegen. Dabei bestehen zwischen ihnen und den Oberarmen rechte Winkel. Tastatur und Maus sind bei aufgelegten Unterarmen bequem zu erreichen.

Die Armlehne sollte sich auch in der Tiefe verstellen lassen, sodass sie nicht an die Tischkante stößt, sobald Du mit dem Stuhl eine leichte Drehbewegung machst. Ist das nicht möglich, weiche auf Armstützen aus, die Du am Tisch montieren kannst. Die Breite wähle so, dass Du weder beengt noch mit gespreizten Armen sitzen musst.

Dynamisches Sitzen fördern

Sitzt Du schon dynamisch? Damit verbesserst Du automatisch die Haltung und erhöhst Deine Leistungsfähigkeit.

Du vermeidest dabei, in einer festen Position zu verharren. Stattdessen bleibst Du durch kleine Bewegungen aktiv und aktivierst den Kreislauf, die Bandscheiben und die Muskulatur. Du beugst Rückenschmerzen und Verspannungen vor und verbesserst die Durchblutung.

Regelmäßige Haltungswechsel einplanen

Damit Du nicht in alte Muster verfällst und starr vor Deinem Bildschirm sitzt, stell Dir einen Timer. Dieser erinnert Dich alle 30 bis 45 Minuten daran, Deine Sitzposition und damit Deine Haltung zu verändern. Haltungswechsel lassen sich dank moderner Technik wie Mobiltelefone in den Arbeitsalltag einbinden.

Stehpausen und Bewegung integrieren

Bewegung und Stehpausen sind wichtig, um die negativen Auswirken des langen Sitzens so gering wie möglich zu halten. Veränderst Du regelmäßig Deine Haltung, stellst Dich hin oder gehst ein Stück, verhinderst Du Steifheit und Muskelschwäche. Zudem steigerst Du die Produktivität und Leistungsfähigkeit. Sich zu bewegen lässt sich im Büroalltag ohne Zeitverlust beim Telefonieren umsetzen. Führt Dein Weg in ein anderes Stockwerk, nimm die Treppe.

Geeigneten Stuhl und Arbeitsplatz wählen

Wie angenehm und produktiv Dein Arbeitstag wird, hängt von der Gestaltung des Arbeitsplatzes und der Wahl des Bürostuhls ab. Letzterer sollte höhenverstellbar sein und eine dynamische Sitzmechanik sowie eine Lordosenstütze besitzen. Achte stets auf die richtige Sitzhaltung. Dabei setzt Du die Füße flach auf den Boden auf.

Ein verstellbarer Schreibtisch erlaubt es Dir, abwechselnd im Stehen und im Sitzen zu arbeiten. Er besitzt mit mindestens 120 Zentimetern Breite und 70 Zentimetern Tiefe ausreichend Platz. Der Bildschirm steht auf Augenhöhe, was Nackenverspannungen vermeidet.

Fazit

Ergonomisch sitzen: Diese zwei Wörter haben Auswirkungen auf Dein Leben. Denn Menschen, die falsch sitzen, riskieren gesundheitliche Beeinträchtigungen. Was Du brauchst, um gesund zu sitzen, ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz mit anpassbarem Schreibtisch und einem vielfältig einstellbaren Bürostuhl mit Lordosenstütze. Wichtig dabei ist zu wissen, wie Du die Möbel korrekt einstellst.