Hajo Simons
Ob sich ein Mensch wohlfühlt oder nicht, ist unter anderem davon abhängig, wie gut er schläft. „Mehr“ muss hier nicht unbedingt „besser“ heißen. Vielmehr ist die Qualität des Schlafs ausschlaggebend.
Immerhin nutzt der Körper die Nacht im Idealfall, um sich zu regenerieren. Fehlt diese Art der Erholung, kann das Gehirn die Eindrücke des Tages nur schwer verarbeiten. Leider fällt es vielen schwer, ausreichend und gut zu schlafen.
Oft sind es klassische Alltagsgewohnheiten und innere Unruhe, die dafür sorgen, dass die Nächte bei Weitem nicht so erholsam ausfallen, wie es eigentlich möglich wäre. Und genau an dieser Stelle setzen die folgenden Tipps an. Sie zeigen, dass es oft einfacher als gedacht ist, die Nächte optimal zu nutzen.
Besser schlafen – 10 einfache Tipps
Wer eine verlässliche Grundlage für einen ruhigen (und dementsprechend guten) Schlaf schaffen möchte, sollte versuchen, unterschiedliche Ebenen zu berücksichtigen. Die perfekte Schlafumgebung ist eben nicht nur ruhig, sondern meist die Summe aus mehreren Faktoren. Worauf es zu achten gilt, zeigen die folgenden Tipps.
Tipp 1: Feste Schlafenszeiten einhalten
Wer immer wieder zu denselben Zeiten ins Bett geht, hilft dem Körper, in eine Art Rhythmus zu finden. Somit hat er die Möglichkeit, sich auf die Ruhephasen einzustellen. Oft dauert es nicht lange, bis sich die innere Uhr an eine Kontinuität dieser Art gewöhnt hat. Die (häufige) Folge: ein leichteres Einschlafen und ein entspannteres Aufwachen.
Wichtig ist, diese Art der Regelmäßigkeit auch am Wochenende beizubehalten. Mit einem gleichbleibenden Turnus dieser Art lässt sich die Schlafqualität in vielen Fällen verbessern. Und damit es gegebenenfalls noch leichter fällt, abends zur Ruhe zu finden, braucht es natürlich auch das passende Bett.
Ein Boxspringbett, das elektrisch verstellbar ist, lässt sich einfach an den Körper anpassen. Diejenigen, die sich in der Vergangenheit lange von rechts nach links gewälzt haben, um die perfekte Position zu finden, haben hierin vielleicht eine passende Alternative gefunden.
Tipp 2: Abendroutine etablieren
Kurz vor dem Schlafengehen zum Sport? Kaffee am Abend? Es gibt definitiv Rituale, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Daher ist es umso wichtiger, Routinen zu nutzen, die dem Körper anzeigen, dass es nun an der Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Lesen, ein kurzer Spaziergang oder das berühmte Glas Milch: All diese Faktoren lassen sich in der Regel leicht in den Alltag integrieren und helfen oft dabei, herunterzufahren. Meist dauert es nicht lange, bis der Körper jene Tätigkeiten mit einem „Du kannst jetzt entspannen!“ verbindet.
Tipp 3: Schlafzimmer kühl und dunkel halten
Zugegeben: Ein kuscheliges Schlafzimmer mag (gerade im Winter) einladend wirken. Aber: Mit einer eher niedrigen Raumtemperatur lässt sich das Absinken der Körpertemperatur in der Nacht besser verbinden.
Gleichzeitig fördert die Dunkelheit die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist. Im Gegensatz dazu können helle Räume die Schlafqualität negativ beeinflussen, da der Körper durch sie verunsichert wird. Ähnliches gilt auch für den Faktor „Ruhe“. Mehrfach verglaste Fenster können, gerade an der Hauptstraße, für die passenden Voraussetzungen sorgen.
Tipp 4: Elektronische Geräte rechtzeitig weglegen
Auch wenn es mittlerweile Studien gibt, die vermuten lassen, dass das Tablet vor dem Schlafengehen (unter anderem auch für Kinder) doch nicht so schädlich ist, wie angenommen: Serien, Filme und Nachrichten können aufwühlen und den Schlafkomfort beeinträchtigen.
Der Grund: Das blaue Licht, das von den Geräten ausgeht, kann die Melatonin-Produktion hemmen. Infolgedessen kommen die Betroffenen schwerer zur Ruhe. Umgekehrt hilft eine Pause zwischen Medienkonsum und Schlafengehen dem Körper dabei, sich auf die Nacht einzustellen. Der Übergang in den Schlaf gelingt damit oft nicht nur schneller, sondern auch sanfter.
Tipp 5: Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, aber auch Schwarzer Tee und Energy Drinks wirken anregend und können damit den Schlaf verzögern. Dasselbe gilt für schwere und/ oder stark gewürzte Speisen. Der Verdauungstrakt sollte nicht auf Hochtouren arbeiten, sofern es eigentlich darum geht, zur Ruhe zu kommen. Daher ist es ratsam, eine Pause zwischen Essen bzw. Trinken und dem Zu-Bett-Gehen zu lassen.
Tipp 6: Entspannungstechniken nutzen
Wenn es darum geht, körperliche Anspannung abzubauen, kann es sich lohnen, auf die Vorteile unterschiedlicher Entspannungstechniken zu setzen. Welche Techniken im Einzelfall am besten helfen, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Manche Menschen können sich eher für klassische Atemübungen begeistern, während andere die progressive Muskelentspannung bevorzugen.
Wieder andere gewöhnen sich an, kurz zu meditieren. Ein Abschalten dieser Art kann sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken … vor allem, sobald besagte Techniken regelmäßig zum Einsatz kommen. Ziel ist, sich von kreisenden Gedanken zu verabschieden und diese vor der Nachtruhe loszulassen.
Tipp 7: Regelmäßig lüften und für gute Luftqualität sorgen
Ob der Schlaf als angenehm oder als weniger angenehm empfunden wird, ist unter anderem auch von der Luftqualität abhängig. Wer regelmäßig lüftet, kann seinen Wohn- und Schlafkomfort erhöhen. Umgekehrt: In einem stickigen Raum schlafen viele Menschen unruhiger. Gerade vor dem Zu-Bett-Gehen bietet es sich daher an, noch einmal kurz stoßzulüften.
Tipp 8: Bequeme Matratze und passende Kissen wählen
Mittlerweile werden Matratzen und Kissen in vielen verschiedenen Varianten angeboten. Fest steht, dass die Schlafunterlage zu den persönlichen Erwartungen und Vorlieben passen muss. Als Regel gilt hierbei, dass die Matratze den Körper stützen und gleichzeitig Druckpunkte entlasten muss. Ergänzend hierzu tragen die passenden Kissen zu einer Entlastung des Nackens und der Wirbelsäule bei. Es gilt zudem, individuelle Bedürfnisse, zum Beispiel nach einer Verletzung oder auf Grundlage der bevorzugten Schlafpositionen, zu berücksichtigen.
Tipp 9: Bewegung in den Alltag integrieren
Mithilfe von Bewegung lässt sich Stress tagsüber oft gut abbauen. Wer sportlichen Aktivitäten nachgeht und sich auf diese Weise entlastet, nimmt seine Sorgen so weniger häufig mit ins Bett. Besonders praktisch ist es hierbei, dass es nicht zwangsläufig die besonders schweißtreibenden Workouts braucht, um entsprechende Effekte zu erzielen. Manchmal helfen bereits leichte Übungen oder ein Spaziergang, um die Hektik des Alltags zu vergessen. Wichtig ist in jedem Fall, die Workouts rund um Pilates & Co. unabhängig von ihrer Intensität nicht direkt vor dem Schlafengehen einzuplanen.
Tipp 10: Stress bewusst reduzieren
Sie gehören zu den häufigsten Gründen für eine schlechte Schlafqualität: psychische Belastungen. Ein einfaches „Dann mach‘ dir eben weniger Sorgen!“ hilft hier natürlich nicht weiter. Langfristig betrachtet ist es wichtig, den Ursachen der erhöhten Stresshormon-Ausschüttung auf den Grund zu gehen.
Denn klar: Falls der Körper immer in Alarmbereitschaft ist, fällt es schwer, abzuschalten. Mit bewussten Pausen, einer realistischen Tagesplanung und klaren Grenzen ist es oft möglich, den mentalen Druck zu reduzieren.
Fazit
Manchmal reichen kleine, aber bewusste Veränderungen im Alltag aus, um besser zu schlafen. Mit regelmäßigen Schlafenszeiten, einer entsprechend eingerichteten Umgebung und dem Bewusstsein für Entspannung lässt sich häufig die Basis für entspannte Nächte schaffen.
Wichtig ist es in jedem Fall, sowohl körperliche als auch psychische Bedürfnisse zu erfüllen und ein wenig Zeit einzuplanen. Guter Schlaf entsteht in der Regel nicht von heute auf morgen, ist aber meist auch nicht so unerreichbar, wie oft angenommen.
